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1일 1식의 정의
최근 건강과 다이어트에 관심이 많은 이들 사이에서 ‘1일 1식’이라는 식습관이 주목받고 있다. 하루 한 끼만 먹음으로써 체중을 줄이고, 내장지방을 줄이며, 나아가 노화를 늦출 수 있다는 이론이 화제가 된 것이다.
특히 일본의 의사 나가모토 요시노리가 소개한 이 식사법은 미디어와 SNS를 통해 빠르게 퍼졌으며, 국내에서도 일부 연예인과 인플루언서들이 이를 실천하면서 더욱 큰 관심을 끌고 있다.
하지만 1일 1식은 단순한 유행 이상의 무게를 가진다. 식사 횟수와 건강은 밀접하게 연결되어 있으며, 잘못된 방식의 식사 제한은 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다.
1일 1식의 핵심은 간헐적 단식과 유사하게 공복 시간을 늘려 인슐린 저항성을 개선하고, 세포 자가포식을 촉진시켜 체내 노폐물 제거와 면역 기능 강화에 도움을 주는 것이다. 이론적으로 보면 매우 과학적이지만, 실천에 있어서는 섬세한 조율이 필요하다.
가장 큰 장점은 체중 감량이다. 하
루 한 끼 식사만 하다 보면 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어들게 되고, 이는 체중 감소로 이어진다. 또한 소화기관이 쉬는 시간이 길어지기 때문에 위장 질환이나 과민성 장증후군이 있는 사람에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
아울러 식사 준비에 소요되는 시간과 비용도 줄어들어 바쁜 현대인에게는 실용적인 면도 있다.
그러나 단점도 명확하다. 특히 처음 1일 1식을 시작하는 경우, 극심한 공복감과 피로, 집중력 저하를 겪을 수 있으며, 이로 인해 일상생활의 질이 떨어질 수 있다. 무리하게 장시간 공복을 유지하다 보면 저혈당이나 위산 역류 등의 문제가 발생할 수도 있다.
또한 단 한 끼 식사로 하루 필요한 모든 영양소를 섭취하기란 현실적으로 매우 어려우며, 장기적으로 영양 불균형에 빠질 가능성이 높다.
결국 1일 1식은 누구에게나 적합한 건강법이 아니며, 자신의 체질, 생활 패턴, 건강 상태를 고려하여 신중하게 접근해야 한다.
1일 1식 실천 시 꼭 알아야 할 건강 수칙
1일 1식을 시도해보고자 한다면 무작정 식사 횟수를 줄이기보다는, 사전에 자신의 건강 상태를 철저히 점검해야 한다. 특히 당뇨병, 저혈압, 위장 질환 등 만성질환을 가진 이들은 1일 1식이 오히려 건강을 해치는 요소로 작용할 수 있으므로 의료 전문가와의 상담이 반드시 필요하다.
또한 1일 1식의 식사 구성은 더욱 중요해진다. 하루 한 번의 식사로 몸이 필요로 하는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 모두 공급하려면 상당히 균형 잡힌 식단이 요구된다. 이를 위해서는 정제되지 않은 곡물, 단백질이 풍부한 육류나 두부, 계란, 그리고 신선한 채소와 과일을 조화롭게 섭취해야 한다.
특히 단백질과 식이섬유는 포만감을 오래 지속시켜 공복감을 줄이는 데 도움을 주기 때문에 필수적인 요소다.
공복 시간 동안 수분 섭취는 필수다. 공복 시에 물, 허브티, 무가당 음료 등을 충분히 섭취함으로써 탈수를 예방하고, 몸의 순환을 원활하게 유지할 수 있다. 반대로 카페인이 과하게 포함된 음료나 단 음료는 오히려 공복감을 악화시킬 수 있으니 피하는 것이 좋다.
1일 1식을 실천하는 동안 운동의 강도와 빈도도 조절해야 한다. 하루 한 끼로 에너지를 공급받는 상황에서 고강도 운동은 체력 저하를 불러올 수 있기 때문에, 가벼운 산책이나 요가, 스트레칭 등 저강도 운동을 병행하는 것이 효과적이다.
마지막으로 중요한 점은 ‘정해진 시간에 일정한 식사를 하는 습관’을 들이는 것이다. 식사 시간이 불규칙해질수록 신체의 생체 리듬이 깨지고, 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있다. 따라서
1일 1식을 실천하려면 단순히 식사 횟수를 줄이는 것을 넘어, 전반적인 식습관과 생활 습관을 건강하게 개선하는 ‘라이프스타일의 변화’가 선행되어야 한다.
개인 맞춤형 접근이 필요한 1일1식
1일 1식이 모든 사람에게 적합한 방법은 아니다. 젊고 활동량이 적은 성인이라면 비교적 수월하게 적응할 수 있지만, 성장기 청소년이나 노약자, 임산부, 또는 고강도 노동에 종사하는 사람에게는 심각한 에너지 부족을 초래할 수 있다.
따라서 이 식사법은 체중 감량을 목표로 하는 성인 중에서도, 일정한 생활 리듬을 유지할 수 있고 자신을 스스로 조절할 수 있는 사람에게 적합하다고 볼 수 있다.
또한 정신적인 측면도 중요하다. 1일 1식을 하면서 음식에 대한 집착이 커지거나, 식사 후 폭식을 유도하는 경우가 있다. 이는 오히려 식이장애로 발전할 수 있으며, 음식에 대한 왜곡된 인식이 건강에 장기적인 악영향을 줄 수 있다. 따라서 자신의 식사 습관을 냉정하게 바라보고, 감정적 섭취가 반복되는 경우에는 이 방법을 피하는 것이 좋다.
건강법은 결코 유행이 되어서는 안 된다. 본인의 건강 상태와 라이프스타일에 맞는 식사 방식은 각기 다를 수 있으며, 어떤 방법도 만능 해답은 될 수 없다.
따라서 1일 1식 역시 하나의 대안으로서 이해하고, 이를 시도할 경우에는 충분한 정보와 자기 관리 능력을 바탕으로 해야 한다. 궁극적으로 중요한 것은 ‘건강을 위한 선택’이라는 본질을 잊지 않는 것이다.
식사 횟수가 중요한 것이 아니라, 얼마나 균형 있고 지속 가능한 방법으로 자신의 건강을 관리하느냐가 진정한 건강한 삶으로 가는 길임을 잊지 말아야 한다.